טיפים לתזונה משפחתית נכונה ומתכון ללזניה משפחתית: יום המשפחה מתקרב

יום המשפחה מתקרב בצעדי ענק, ואיזו דרך טובה יותר לחגוג אותו מאשר בארוחת ערב משפחתית מיוחדת. רותי אבירי, דיאטנית ויועצת התזונה של חברת סטארקיסט מספקת לנו עצות חשובות לתזונה משפחתית נכונה ובנוסף מתכון מיוחד ללזניה לכבוד יום המשפחה.

כשמדברים על תזונה במשפחה עולה הצור להתמודד עם הקונפליקט שנוצר בין ההורים, שרוצים שהילדים יאכלו בריא, לבין הילדים שרוצים לאכול רק מה שטעים להם. במקביל, צריך להתמודד עם העובדה שהמשפחה מורכבת ממספר נפשות שלכל אחד אהבות, העדפות טעמים ורגישויות משלו באכילה. רותי אבירי, דיאטנית קלינית ויועצת תזונה לחברת טונה סטארקיסט פותרת את הקונפליקט ומסבירה כיצד ניתן לדאוג להאכלה בריאה של כל המשפחה, תוך השגת שיתוף פעולה מקסימלי עם הילדים בלי ריבים וכעסים מיותרים.

 

עלינו לכבד את תחושות הרעב והשובע של כל אחד במשפחה ולעודד הקשבה להן: בני האדם נולדים עם קודים טבעיים של רעב ושובע ורק האדם עצמו יכול לדעת האם הוא רעב או שבע ולכן עלינו לכבד את תחושותיו. אם אנו חוששים שהוא אוכל יותר מידי בגלל גורמים סביבתיים או רגשות ולא בהכרח לפי הקשבה לתחושותיו, ניתן לעודד אותו לדייק את ההקשבה לתחושות אלה.

חלוקת אחריות נכונה בין ההורים לילדים: על חלוקת האחריות בין ההורים לילדים להיות קבועה וברורה מראש. ההורים אחראים על מה נכנס הביתה ומתי אוכלים ומשאירים לילדים את האחריות על האם הם בכלל אוכלים (כי רק הם יודעים אם הם רעבים), ואם כן, כמה הם אוכלים. אם רוצים להעיר על משהו, יש ללמוד להפעיל סמכות הורית תוך מתן אמון בילד ללא הערות וללא שיפוטיות.

שתפו את הילדים בהכנה המזון: החל משלב קבלת ההחלטות מה להכין, דרך הקנייה בסופר, תכנון הארוחות, הבישול, טעימות של התבשילים ומתן הערות. לכל מאכל שהילדים יהיו שותפים אליו באיזה אופן יש סיכויים גדולים יותר להאכל בשמחה.

קיימו ארוחות משפחתיות בשעות קבועות ודאגו שתהיינה נעימות: ילדים שאכלו ארוחות משפחתיות השיגו יותר את הדרישות התזונתיות, סבלו פחות מהשמנה, היו בעלי יותר ביטחון עצמי, בעלי יותר מיומנויות חברתיות והשיגו תוצאות טובות יותר בביה”ס.

דוגמא אישית כהורים ומהווים מודל חיקוי: דורשים רק מה שמיישמים! אל תעשו אפילו מאחורי הגב שלהם מה שאתם מבקשים מהם לא לעשות. דברו עם הילדים בשפה של כיף להיות ולהרגיש בריא. כשאנחנו דואגים לבריאות הגוף אנחנו “מפנקים” אותו- להיות בריא זה לא עונש.

אז איך הופכים את העצות לפרקטיקה?

נניח שאנחנו רוצים שהילד יאכל טונה כדי להגביר את צריכת הדגים שלו. הסיכוי שילדים שלא אוהבים בד”כ דגים יאכלו טונה די גדול כי לטונה אין צורה, טעם וריח של דג וגם אין בה עצמות. בניגוד למקובל לחשוב, בטונה אין חומר משמר והיא שומרת על רב ערכיה התזונתיים בהשוואה לדג הטרי. הנה דברים שאנחנו יכולים לעשות שאולי יעודדו אותו לעשות זאת: הכי חשוב- לא להכריח! כל כפייה תיצור דחייה ונעילה על ה”לא”. נחשוף את הילד לטונה על ידי כך שנניח אותה שוב ושוב על השולחן ונאכל אותה בעצמנו (דוגמא אישית).

בהתאמה לגילאים השונים, אפשר לבקש מהילד להביא את קופסת הטונה מהמזווה, לפתוח את הקופסה, לחפש בסופר טונה שאף פעם עוד לא טעם/ בטעם מעניין, לחפש מתכון מיוחד עם טונה, להציע מתכון משלו עם טונה, לערבב עם הטונה עם מרכיבי סלט שונים, ליצור קציצות, לתבל ולטעום ולהגיד איך לשפר.

ולסיום, קבלו מתכון משפחתי:

לזניה עם טונה – מצרכים ל – 6 מנות:

2 קופסאות טונה סטארקיסט בשמן – מסוננת ומפוררת

1 כוס קישואים מגורדים וסחוטים

100 גרם פטריות טריות חתוכות לאורכן

2 בצלים ירוקים קצוצים

3-4 שיני שום כתוש

1 כף שמן זית

3/4 כוס רוטב פסטה מוכן על בסיס עגבניות

1/2 כפית בזיליקום יבש

1/2 כפית אורגנו

11/2 גביע קוטג’

1 ביצה

12 דפי לזניה (מבושלים לפי הוראות היצרן)

2 כפות גבינת פרמזן מגורדת

2 כפות פטרוזיליה קצוצה

אופן ההכנה:

1. מחממים תנור ל – 190 מעלות צלזיוס.
2. תערובת אדומה: מחממים במחבת את שמן הזית.
3. מוסיפים קישואים, פטריות, בצל ירוק ושום – מקפיצים 3 דקות.
4. מוסיפים את הטונה, רוטב הפסטה והבזיליקום ומביאים לרתיחה.
5. שומרים בצד 4 כפות מהתערובת.
6. תערובת לבנה: מערבבים בקערה קוטג’ וביצה.
7. משמנים בתרסיס שמן תבנית מלבנית. מניחים שכבה של דפי לזניה, עליה שליש מהתערובת האדומה ומעליה שליש מהתערובת הלבנה. חוזרים על הפעולה פעמיים נוספות.
8. מסיימים בשכבה של עלי לזניה מרוחה בתערובת האדומה ומפזרים מעליה את גבינת הפרמזן.
9. אופים כ – 30 דקות.

 

ערכים תזונתיים למנה: 260 קלוריות; 33 גרם פחמימות; 17 גרם חלבון; 3 גרם שומן רווי; 20 מ”ג כולסטרול.

יום משפחה שמח!